Mršavite zdravo: Jedite više masti, ali dosta manje šećera
LCHF (Low Carb High Fat) prehrana zagovara manji unos šećera, škroba i prerađene hrane jer se tako kilogrami lakše tope, a osjećaj sitosti je dulji
Ako želite dugoročno se riješiti viška kilograma, prvi cilj treba biti zauzdavanje apetita. U protivnom ćete se kad-tad vratiti starim navikama koje vode debljanju, upozorava nutricionistica Anita Šupe. Dodaje kako jedino s LCHF modelom prehrane dugoročno možemo izaći iz tog začaranoga kruga, ali i poboljšati ukupno zdravstveno stanje.
Naime, prehrana bogata ugljikohidratima, odnosno višak šećera koji unesemo u organizam, izaziva povećano lučenje inzulina, hormona koji sav višak šećera i škroba koji smo unijeli, a nismo potrošili, pretvara u masti i pohranjuje najčešće oko trbuha. Također, pod utjecajem inzulina stalno smo gladni, pa jedemo češće i više nego što nam treba, pojašnjava nutricionistica. Tako se stalno vrtimo u krug, iz kojeg izlazimo sa sve većim viškom kilograma.
S druge strane, smanjimo li unos ugljikohidrata, prvenstveno šećera i brašna, i zamijenimo li te kalorije onima iz prirodnih zdravih masnoća, doći će do stabilizacije šećera u krvi, smanjenog lučenja inzulina, oslobađanja masnih stanica i trošenja masnoće za energiju, i sve to uz smanjen osjećaj gladi.
Masnoće nam daju vitamine topive u mastima, dugotrajan osjećaj sitosti i stabilan izvor energije za tijelo. Tako je LCHF jedini način mršavljenja bez gladovanja, ističe nutricionistica. Tako tijelo počinje trošiti masnoće za energiju i više ne žudi za šećerima. Osjećaj sitosti je dugotrajan, doživljavamo priliv tjelesne energije te bolju koncentraciju i mentalnu oštrinu.
Kad jednom uz pomoć LCHF dijete zauzdamo apetit, količina hrane i učestalost obroka se spontano smanjuju, pa je lakše jesti onda kad nam je to stvarno potrebno i svesti obroke na količinu koja nam je potrebna za održavanje energije, ističe Anita Šupe, koja je 2013. godine izdala i “Prvu LCHF kuharicu” na hrvatskom jeziku i do sada je potaknula mnoge ljude da se okrenu tom načinu prehrane.
Ako je čovjek umjeren i ne pretjeruje s mesom i masnoćama te ako jede puno povrća, LCHF plan prehrane je dobar izbor i moglo bi se reći zdrava dijeta, kaže endokrinolog i dijabetolog prof. dr. sc. Slaven Kokić.
Mehanizam po kojem ta dijeta djeluje na mršavljenje je vrlo jednostavan – kad mast dospije u želudac, ona potiče proizvodnju holecistokinina, hormona koji ima zadatak stimulirati proizvodnju probavnih sokova, no ima i jedan vrlo važan zadatak: on inhibira centar za glad u mozgu.
Tako, na primjer, ako ujutro pojedemo nešto masnije, blokira se centar za glad i nećemo biti gladni pet ili čak šest sati do idućeg obroka, pojašnjava naš sugovornik.
Vodiči kroz dijetu
Nutricionistica Anita Đupe autorica je popularnih njiga “Istine i laži o hrani” te “Prva hrvatska LCHF kuharica”, koja je praktičan vodič za Paleo – LCHF način života.
Top 5 savjeta za zlatna pravila LCHF dijete:
1. Raznovrsno
Važno je voditi računa da se unose svi potrebni nutrijenti, odnosno kombinirati obroke tako da unesemo sve ono što organizam treba, a ne samo jednu vrstu namirnica, upozorava dr. Kokić.
2. Više povrća
Peporuku o izbjegavanju ugljikohidrata prati preporuka da se jede povrće, koje među ostalim sadrži ugljikohidrate, ali i bogatstvo vitamina i minerala, koje je ključno za zdravlje.
3. Orašasti plodovi umjesto brašna
Mrkva ili korabica odlična je grickalica i zamjena za nezdravi čips ili štapiće. Da zavarate glad, mogu poslužiti i orašasti plodovi. Usitnite li ih dobit ćete zdravo brašno.
4. Doručak
Doručak na bazi ugljikohidrata stimulira proizvodnju inzulina i brzo podiže šećer u krvi, ali on brzo pada i brzo smo gladni. Zato je bolje odabrati doručak koji se temelji na masti.
5. Kad god možete, birajte domaće
Prilikom odabira namirnica odbacite neprirodnu, osiromašenu i procesuiranu hranu. Vratite se pravoj, izvornoj i cjelovitoj prehrani koja sadrži sve što treba organizmu.
Što se jede kod LCHF dijete?
• Meso i perad, po mogućnosti meso pašnih životinja i slobodnih kokoši te divljači. Ne uklanjajte masnoću s mesa i kožu s piletine
• Riba i druga hrana iz mora. Jedite plavu ribu, na primjer srdele i skuše, zbog omega-3 kiselina
•Jaja, najbolje domaća
• Iznutrice (sve)
• Povrće koje raste iznad zemlje, po mogućnosti iz ekološkog uzgoja: sve vrste kupusa, brokula, cvjetača, kelj, prokulica, špinat, blitva, raštika, mišancija, zelene mahune, artičoka, šparoge, tikvice, patlidžani, masline, sve vrste salate, endivija, matovilac, radič, rukola, krastavci, rajčica, paprika, koromač, celer, tikva (bundeva)
• Lukovičasto povrće: luk, mladi luk, ljutika, češnjak, poriluk
• Gljive (sve)
• Avokado, limun • Đumbir, kurkuma, čisto začinsko bilje bez aditiva
• Masti životinjskog podrijetla: maslac i svinjska mast, pileća, pačja, guščja i goveđa mast
• Hladno prešana ulja: maslinovo i kokosovo
• Suho meso, slanina/panceta, pršut, čvarci, krvavice i kobasice, ali samo domaće proizvodnje, bez nitrita, glutamata i drugih opasnih kemikalija
• Domaći kefir, domaći jogurt i domaći kiseli kupus
• Juhe od kostiju, mesne kokošje, riblje, povrtne juhe, hladetina
• Domaća majoneza i umaci napravljeni od hladno prešanog maslinova ulja, maslaca, domaćih jaja, začinskog bilja
• Voda je najbolje piće
