ZDRAVLJE: Ovo su namirnice koje imaju najviše vlakana!
Mnogo se govori o vlaknima i njihovim dobrobitima u prehrani. No šta su vlakna, kako djeluju, zašto su toliko važna, koliko i kako ih treba uzimati te gdje ih najviše ima doznat ćete u ovome tekstu.
Vlakna se dijele na topiva i netopiva.
Topiva vlakna se u dodiru s vodom otapaju, ne bubre, ali postaju želatinozna. Izvrsna su hrana za dobre bakterije u crijevima. Imaju važnu ulogu jer usporavaju apsorpciju glukoze i snižavaju razinu štetnoga LDL kolesterola u krvi te imaju sposobnost apsorpcije raznih štetnih tvari. Najviše ih ima u voću i povrću.
Netopivih vlakana najviše ima u mahunarkama, cjelovitim žitaricama ali i u mnogobrojnome voću i povrću.
Iako vlakna imaju složeno i višeznačno djelovanje, ukratko se može reći kako se: topiva vlakna koriste za reguliranje kolesterola i šećera u krvi, netopiva vlakna se koriste za poboljšanje probave
Za vas navodimo nekoliko namirnica bogati vlaknima:
– špinat ima ukupno 4,1 g vlakana, a od toga je netopivih 3,5 g, a topivih 0,6 g;
– mrkva ima ukupno 5,7 g vlakana, a od toga netopivih 4,1 g, a topivih 1,6 g;
– banana ima ukupno 2,40 g vlakana, a od toga je topivih 0,60 g, a netopivih 1,80 g;
– jabuka ima ukupno 2,70 g vlakana, a od toga je topivih 0,70 g, a netopivih 2,00 g;
– lan ima ukupno 22,33 g vlakana, a od toga je topivih 12,18 g, a netopivih 10,15 g;
– bademi imaju ukupno 11,20 g vlakana, a od toga je topivih 1,10 g, a netopivih 10,10 g;
Koliko vlakana trebamo dnevno unositi?
2 do 5 godina: 15 g
5 do 11 godina: 20 g
11 do 16 godina: 25 g
17 godina i više: 30 g
Muškarci do 50 godina mogu uzimati i do 38 g, a za žene je dovoljno do 25 g. Osobe starije od 50 godina mogu uzimati nešto manje vlakana.
S količinom vlakana u prehrani ne bismo smjeli pretjerivati jer to nije dobro iz više razloga: može doći do pojačane fermentacije u crijevima, grčeva i nadutosti te slabije apsorpcije minerala
– naime mnoga vlakna, osobito ona od žitarica sadrže fitinsku kiselinu koja na sebe veže mnoge minerale.
U slučajevima proljeva, treba izbjegavati netopiva vlakna jer ubrzavaju probavu. S druge strane, kod zatvora stolice treba izbjegavati mnogo topivih vlakana jer ona mogu usporiti probavu.
